Stresszoldás: nyugtató ászanasor

Stresszoldó gyakorlatsor | Orienta.hu

Namaszté 🙂
Kedden, azaz holnap egy stresszoldó ászanasort végzünk.
Beiktathatod a mindennapjaidba, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá.
A bejegyzés végén találod a letölthető gyakorlatsort. Ki is nyomtathatod, ha szeretnéd, hogy kéznél legyen.

FONTOS!
Most csütörtökön este nem lesz óra, mert Pécsen leszek, és ünneplem a legutóbbi diplomaosztómat.
(PTE-BTK kommunikáció szak, heló alumni 🙂
Neked is jó szórakozást aznapra!

Nyugtató, stresszmentesítő gyakorlás otthonra

0. Ráhangolódás

Cél: figyelem vezetése, befelé fordítása.

0.1. Ülő testhelyzetben természetes légzés megfigyelése: orron, majd köldökön, végül egyszerre a kettő.

0.2. Légzésfigyelés: teljes jógalégzés.

0.3. Szankalpa megfogalmazása

0.4. A légzés ismételt megfigyelése.

1. Bemelegítés

ülő helyzetben lentről felfelé:

1.1. Lábujjgyakorlat

1.2. Boka: spicc-pipa

1.3. Térd: felhúz-kinyújt

1.4. Csípő: nyújtott ülésben a talp felhúz és vissza

1.5. Kényelmes ülés, 2 térd megfog, domborít-homorít

1.6. Oldalra hajlítás

1.7. Kéz az ellentétes oldali térdre helyez, hátranéz és visszafordul (gerinccsavarás)

1.8. Nyak: fej előre billent, tarkó felfelé nyújtózik, majd vissza k.h.be

1.9. Fej fordít Jra Bra légzésszinkronnal

1.10. Fej légzésszinkronnal oldalra billent

1.11. Vállratartással karkörzés, könyökek összetartanak

1.12. Könyék nyújt-hajlít

1.13. Csukló összekulcsol és köröz

2. Ászanák

2.1. Térdelőtámaszban farokcsontot lehúzva a hát domborít – kilégzés

Mardzsariászana (macskapóz)

2.2. Térdelőtámaszba visszatérés, hát egyenes, mellkas széles – belégzés

2.3. Sasankászana / adhó mukha virászana – kilégzés, belégzés

2.4. Adhó-mukha-svanászana (lefelé néző kutya)

2.5. Vadzsrászana (sarokülés)

2.6. Pascsimóttánászana (ülésből előredöntés)

2.7. Dzsánu sirsászana (térd-fej póz)

~~~~~~~~ (gyakorlás vége lehet itt) ~~~~~~~~

2.8. Baddhakónászana (cipészpóz, pillangóülés)

2.9. Kandarászana (kis jógahíd)

~~~~~~~~ (gyakorlás vége lehet itt is) ~~~~~~~~

2.10. Halászana (ekepóz)*

2.11. Szálamba szarvángászana (gyertyaállás)*

2.12. Halászana (ekepóz)*

2.13. Térdeket mellkashoz húzva gördülünk jobbra-balra

2.14. Fekvő gerinccsavarás

*Mentruációkor a csillagozott pózokat nem csináljuk!

3. Savászana

A gyakorlás végén legalább 3 hosszú, teljes jógalégzésen át pihenj meg savászanában.

Tudatosítsd a szankalpádat.

A letölthető gyakorlatsorhoz kattints ide, ott pálcikaembereken is láthatod az ászanákat.

Kellemes gyakorlást! 🙂
Ági 

Stresszoldó női jóga | Orienta.hu

A fotó az egyik tavalyi csoportos női jóga foglalkozásunkon készült.
Fotó: Osváth Barbi

A fenti fotón Kovács Ági női jóga oktató.
Ruha: Boho Mohini | bohomohini.hu
Fotó: Bodorkós Máté | bodorkosm