Namaszté 🙂
Kedden, azaz holnap egy stresszoldó ászanasort végzünk.
Beiktathatod a mindennapjaidba, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá.
A bejegyzés végén találod a letölthető gyakorlatsort. Ki is nyomtathatod, ha szeretnéd, hogy kéznél legyen.
FONTOS!
Most csütörtökön este nem lesz óra, mert Pécsen leszek, és ünneplem a legutóbbi diplomaosztómat.
(PTE-BTK kommunikáció szak, heló alumni 🙂
Neked is jó szórakozást aznapra!
Nyugtató, stresszmentesítő gyakorlás otthonra
0. Ráhangolódás
Cél: figyelem vezetése, befelé fordítása.
0.1. Ülő testhelyzetben természetes légzés megfigyelése: orron, majd köldökön, végül egyszerre a kettő.
0.2. Légzésfigyelés: teljes jógalégzés.
0.3. Szankalpa megfogalmazása
0.4. A légzés ismételt megfigyelése.
1. Bemelegítés
ülő helyzetben lentről felfelé:
1.1. Lábujjgyakorlat
1.2. Boka: spicc-pipa
1.3. Térd: felhúz-kinyújt
1.4. Csípő: nyújtott ülésben a talp felhúz és vissza
1.5. Kényelmes ülés, 2 térd megfog, domborít-homorít
1.6. Oldalra hajlítás
1.7. Kéz az ellentétes oldali térdre helyez, hátranéz és visszafordul (gerinccsavarás)
1.8. Nyak: fej előre billent, tarkó felfelé nyújtózik, majd vissza k.h.be
1.9. Fej fordít Jra Bra légzésszinkronnal
1.10. Fej légzésszinkronnal oldalra billent
1.11. Vállratartással karkörzés, könyökek összetartanak
1.12. Könyék nyújt-hajlít
1.13. Csukló összekulcsol és köröz
2. Ászanák
2.1. Térdelőtámaszban farokcsontot lehúzva a hát domborít – kilégzés
Mardzsariászana (macskapóz)
2.2. Térdelőtámaszba visszatérés, hát egyenes, mellkas széles – belégzés
2.3. Sasankászana / adhó mukha virászana – kilégzés, belégzés
2.4. Adhó-mukha-svanászana (lefelé néző kutya)
2.5. Vadzsrászana (sarokülés)
2.6. Pascsimóttánászana (ülésből előredöntés)
2.7. Dzsánu sirsászana (térd-fej póz)
~~~~~~~~ (gyakorlás vége lehet itt) ~~~~~~~~
2.8. Baddhakónászana (cipészpóz, pillangóülés)
2.9. Kandarászana (kis jógahíd)
~~~~~~~~ (gyakorlás vége lehet itt is) ~~~~~~~~
2.10. Halászana (ekepóz)*
2.11. Szálamba szarvángászana (gyertyaállás)*
2.12. Halászana (ekepóz)*
2.13. Térdeket mellkashoz húzva gördülünk jobbra-balra
2.14. Fekvő gerinccsavarás
*Mentruációkor a csillagozott pózokat nem csináljuk!
3. Savászana
A gyakorlás végén legalább 3 hosszú, teljes jógalégzésen át pihenj meg savászanában.
Tudatosítsd a szankalpádat.
A letölthető gyakorlatsorhoz kattints ide, ott pálcikaembereken is láthatod az ászanákat.
Kellemes gyakorlást! 🙂
Ági
A fotó az egyik tavalyi csoportos női jóga foglalkozásunkon készült.
Fotó: Osváth Barbi
A fenti fotón Kovács Ági női jóga oktató.
Ruha: Boho Mohini | bohomohini.hu
Fotó: Bodorkós Máté | bodorkosm
